HYROX övningar
och stationer

Åtta stationer i rätt ordning

HYROX övningar följer en fast ordning. Före varje station springer du 1 kilometer, så ett Single-lopp innehåller totalt 8 kilometer löpning plus stationsarbetet. Tabellen visar distanser, repetitioner och belastningar för de fyra vanliga individuella klasserna.

Wall ball-målet är 2,70 meter för Women och Women Pro samt 3,00 meter för Men och Men Pro. Strecket i tabellen betyder att ingen separat tävlingsvikt anges för momentet.

Kontrollerat 16 september 2026 mot HYROX Single Rulebook, säsong 26/27, avsnitt 4 och 8. Regler kan uppdateras; följ även informationen för ditt lopp.

Vikter i Doubles och andra klasser

I Doubles springer båda deltagarna hela löpningen tillsammans och delar stationsarbetet. Stationsdistanserna och repetitionerna gäller laget, inte varje person. Samma totala stationsarbete ska alltså genomföras även när ni delar upp det.

• Doubles Women: belastningar som Women Open i tabellen.
• Doubles Men, Women Pro och Mixed: belastningar som Men Open/Women Pro.
• Doubles Men Pro: belastningar som Men Pro.

I Mixed används 6 kg wall ball; kvinnan kastar mot 2,70 meter och mannen mot 3,00 meter. Träna på bytena så att det alltid är tydligt vem som arbetar.

Team Relay har egna regler för arbetsfördelning och växling. Adaptive har separata kategorier och anpassningar. Använd därför inte Single-tabellen som en fullständig guide för dessa klasser.

Källor: Doubles 26/27 och officiella regelböcker för samtliga format.

Teknik, vanliga misstag och alternativ

Råden nedan är träningsförslag, inte en komplett domarmanual. Lär dig rörelsen med marginal innan du kombinerar den med trötthet. Fullständiga rörelsestandarder och eventuella straff finns i regelboken.

1. SkiErg: Hitta rytmen

Börja med en kontrollerad rytm och låt höft och bål bidra. Slappna av i återgången så att varje drag inte blir ett separat maxförsök. Ett vanligt träningsmisstag är att arbeta nästan bara med armarna.

Om utrustningen saknas: Lätta raka kabeldrag eller drag med gummiband kan träna delar av rörelsen. Komplettera med annan konditionsträning; det ersätter inte känslan i SkiErg.

2. Sled push: Flytta släden jämnt

Spänn bålen, håll ett stabilt grepp och ta steg du kan upprepa. Prova fotplacering och tempo på lättare vikt först. Om du börjar med för stor belastning blir det svårt att hitta en fungerande position.

Om utrustningen saknas: Benpress, knäböj och gång i lutning tränar delar av styrkan och uthålligheten. Försök ändå få till några pass med släde före tävling.

3. Sled pull: Ordning på repet

Öva på att samla repet och hålla arbetsytan fri. Dra med kontrollerade rörelser och låt benen hjälpa till. Ryckiga drag och dålig ordning på repet kostar kraft och uppmärksamhet.

Om utrustningen saknas: Sittande kabelrodd och kontrollerad baklängesgång med lämpligt motstånd kan ingå i träningen. De efterliknar inte hela tävlingsmomentet.

4. Burpee broad jumps: Välj en hållbar rytm

Träna först burpee och längdhopp var för sig. Sätt sedan ihop rörelserna med korta sträckor. Att hoppa maximalt långt i varje repetition kan göra rytmen svår att hålla.

Om utrustningen saknas: Använd burpees utan hopp eller lugna uppresningar för att börja bygga kapacitet. Stegra mot tävlingsrörelsen när du kan göra den kontrollerat.

5. Rodd: Tryck, följ med, dra

Låt benen inleda draget, följ med bålen och avsluta med armarna. På återvägen går armarna först, därefter bålen och sedan benen. Undvik att jaga hög frekvens med väldigt korta drag.

Om utrustningen saknas: Annan konditionsmaskin kan ersätta konditionsdelen av passet. Lägg roddteknik på schemat när du har tillgång till en roddmaskin.

Bärningar, utfall och avslutningen

6. Farmers carry: Stabilt grepp och lugna steg

Håll kroppen upprätt och vikterna nära sidorna utan att luta dig bakåt. Börja med korta bärsträckor och ställ ner vikterna kontrollerat. För stora steg och en stressad vändning gör det svårare att hålla balansen.

Om utrustningen saknas: Hantlar fungerar bra i träning om kettlebells saknas. Handtag och viktfördelning kan kännas annorlunda, så prova tävlingslik utrustning när du kan.

7. Sandbag lunges: Kontroll i varje steg

Öva stabila utfallssteg innan du lägger vikt på axlarna. Håll blicken framåt och en steglängd som ger kontroll. För korta steg eller för tung vikt kan göra att rörelsen blir ostadig.

Om utrustningen saknas: Börja utan vikt och gå vidare till lätta hantlar eller en lämplig sandsäck. Hantelutfall bygger kapacitet men är inte samma belastningsposition som tävlingsmomentet.

8. Wall balls: Jämna repetitioner

Samordna benens uppresning med kastet och hitta en lugn fångst. Öva på att träffa samma mål upprepade gånger. Ett vanligt misstag är att låta farten öka tills träffsäkerhet och rörelsedjup försämras.

Om utrustningen saknas: Lätta thrusters eller knäböj kan vara alternativ i passet. Använd bara bollkast där lokal, vägg och utrustning är avsedda för det.

Så använder du stationsguiden i träningen

Välj två eller tre moment per tillfälle. Öva först när du är pigg, och lägg senare till en kort löpsträcka före stationen. Mät hellre hur jämnt du kan arbeta än hur snabbt du klarar ett enda varv.

Slädens friktion påverkas av underlaget. Samma vikt kan därför kännas olika på två gym. Dokumentera vilket underlag du använder och undvik att jämföra kilon rakt av. Följ träningsveckan för ett exempel på hur löpning och stationer kan fördelas.

Vanliga frågor om stationerna